মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর সহজ উপায়।

মেয়েদের ওজন কমানোর উপায়

মেয়েদের ওজন কমানোর উপায়

কিশোরী মেয়ে বা মহিলা যেই হোক কারো জন্য ওজন কমানোর কোনো দ্রুত উপায় নেই। আসলে, দ্রুত ওজন কমানোর প্রচেষ্টা স্বাস্থ্য হানি এবং অন্যান্য ব্যাধি বাড়াতে পারে।

নিরাপদ এবং কার্যকর ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা খুবই গুরত্বপুর্ন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন হন যে আপনার একটি স্বাস্থ্যগত সমস্যা হতে পারে যা ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, তাহলে আপনি অবশ্যই বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

যদিও অতিরিক্ত ওজন কমানো চ্যালেঞ্জিং হতে পারে, আপনি ভাল খাদ্য গ্রহন এবং ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনাকে ধীরে ধীরে এবং নিরাপদে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময়, কিশোর-কিশোরীদের নিশ্চিত করতে হবে যে তারা তাদের প্রস্তাবিত দৈনিক পুষ্টির পরিমান ঠিক মত পাচ্ছে, কারণ অপর্যাপ্ত পুষ্টি তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে। নিচে এ সম্পর্কে বিশদ আলোচনা করা হয়েছে।

 

১. ধীরে ধীরে খাওয়া

“আমি আমার পাঠকদের বলবো কীভাবে তাদের পছন্দের খাবারগুলি বেছে নিতে হয়। সত্যিকার অর্থে খাবারের প্রতিটি টুকরো তাদের মুখে যায় এবং ইচ্ছাকৃতভাবে চিবাতে হয়। আমি তাদের ধীরে ধীরে চিবানোর পরামর্শ দিব, খাবার সব চিবিয়ে গেলেই গিলে ফেলুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। ধীরে ধীরে খাওয়া আমাদের কেবলডখাবারকে আরও উপভোগ করতে দেয় না সেই সাথে খাবারের তৃপ্তি ও পাওয়া যায়। 

২. আপনি যে খাবার খান তা উপভোগ করুন

প্রায়ই আমাদের বলা হয় কী খেতে হবে, এবং তারপরে যখন আমরা সেই নির্দিষ্ট খাবার পছন্দ করি না, তখন দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করতে আমাদের সমস্যা তৈরি হয়। নতুন ফল এবং সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন. বিভিন্ন ধরণের এবং স্বাদ বাড়ায়  এমন নতুন খাবারগুলি কীভাবে প্রস্তুত করবেন তা খুজে বের করুন। স্বাদ উন্নত করতে মশলা যোগ করুন। অথবা যদি আপনি পছন্দ করেন, ফলের মিষ্টতা এবং কাঁচা এবং সিদ্ধ সবজির স্বাদ উপভোগ করুন। 

৩. একটি দৈনিক জার্নাল রাখুন

“আমাদের খাওয়ার অভ্যাস কখনও কখনও আমাদের আবেগের সাথে সংযুক্ত থাকে, আমরা তা উপলব্ধি করি বা না করি। যখন আমরা চাপে থাকি, তখন আমরা স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করতে খাবার ব্যবহার করতে পারি। আমাদের সবারই সাথে এমন একটি দৈনিক জার্নাল রাখার বিষয়ে কাজ করতে হবে যাতে তারা এটি স্বীকার করে এবং অন্যান্য বিষয় ব্যবহার করে চাপ মোকাবেলা করার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত থাকে। 

 

আপনাকে যা করতে হবে তা হল স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দ করা।

 

১. বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করা

বিরতিহীন উপবাস হল খাওয়ার একটি প্যাটার্ন যাতে নিয়মিত স্বল্প-মেয়াদী উপবাস এবং দিনের মধ্যে অল্প সময়ের মধ্যে খাবার গ্রহণ করা হয়।

 

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্পমেয়াদী বিরতিহীন উপবাস, যা ২৪ সপ্তাহ পর্যন্ত সময়কালের, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে কার্যকর ভুমিকা পালন করে।

 

সবচেয়ে সাধারণ বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতিগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

 

বিকল্প দিনের উপবাস: ১ দিন পর পর উপবাস করুন এবং উপবাসহীন দিনগুলিতে সাধারণভাবে খান। উপবাসের দিনে শরীরের শক্তির চাহিদার মাত্র 25-30 শতাংশ খাওয়া এর সাথে জড়িত।

 

৫ঃ২ ডায়েট: প্রতি ৭ দিনের মধ্যে ২ টি রোজা রাখুন। উপবাসের দিনে ৫০০-৬০০ ক্যালোরি খান।

 

১৬/৮ পদ্ধতি: ১৬ ঘন্টা উপবাস করুন এবং শুধুমাত্র ৮ ঘন্টার উইন্ডোতে খান। বেশিরভাগ লোকের জন্য, ৮-ঘন্টার উইন্ডো হবে দুপুর থেকে রাত ৮ টা পর্যন্ত। এই পদ্ধতির একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সীমাবদ্ধ সময়ের মধ্যে খাওয়ার ফলে অংশগ্রহণকারীরা কম ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং ওজন হ্রাস করে।

নন-ফাস্টিং দিনগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাবারের ধরণ গ্রহণ করা এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো ভাল।

২. আপনার খাদ্য এবং ব্যায়াম ট্র্যাকিং

যদি কেউ ওজন কমাতে চায়, তবে তাদের প্রতিদিনের খাওয়া-দাওয়া সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত। এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল একটি জার্নাল বা একটি অনলাইন ফুড ট্র্যাকারে তাদের খাওয়া প্রতিটি আইটেম লগ করা।

 

গবেষকরা ২০১৭ সালে অনুমান করেছিলেন যে বছরের শেষ নাগাদ ৩.৭ বিলিয়ন স্বাস্থ্য অ্যাপ ডাউনলোড হবে। এর মধ্যে ডায়েট, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ওজন কমানোর জন্য অ্যাপগুলি সর্বাধিক জনপ্রিয় ছিল। এটি কারণ ছাড়া নয়, কারণ চলার পথে শারীরিক কার্যকলাপ এবং ওজন কমানোর অগ্রগতি ট্র্যাক করা ওজন পরিচালনার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে৷

 

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক কার্যকলাপের ধারাবাহিক ট্র্যাকিং ওজন কমাতে সাহায্য করে। এদিকে, একটি পর্যালোচনা অধ্যয়ন যানা যায় ওজন হ্রাস এবং খাদ্য গ্রহণ এবং ব্যায়াম নিরীক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সির মধ্যে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে। এমনকি একটি পেডোমিটারের মতো সহজ একটি যন্ত্রও ওজন কমানোর একটি দরকারী টুল হতে পারে।

 

  1. মন দিয়ে খাওয়া

মননশীল খাওয়া একটি অভ্যাস যেখানে লোকেরা কীভাবে এবং কোথায় খাবার খায় সেদিকে মনোযোগ দেয়। এই অভ্যাসটি মানুষকে তাদের খাওয়া খাবার উপভোগ করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।

 

যেহেতু বেশিরভাগ লোকেরা ব্যস্ত জীবনযাপন করে, তারা প্রায়শই দৌড়ে, গাড়িতে, তাদের ডেস্কে কাজ করে এবং টিভি দেখে দ্রুত খাওয়ার প্রবণতা রাখে। ফলস্বরূপ, অনেকেই যে খাবার খাচ্ছেন সে সম্পর্কে খুব কমই সচেতন থাকে।

 

মননশীল খাওয়ার কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে:

খেতে বসা, পছন্দের টেবিলে: খাবারের প্রতি মনোযোগ দিন এবং অভিজ্ঞতা উপভোগ করুন।

খাওয়ার সময় বিভ্রান্তি এড়ানো: টিভি, ল্যাপটপ বা ফোন চালু করবেন না।

ধীরে ধীরে খাওয়া: খাবার চিবিয়ে খেতে সময় নিন। এই কৌশলটি ওজন কমাতে সাহায্য করে, কারণ এটি একজন ব্যক্তির মস্তিষ্ককে তাদের পূর্ণ হওয়ার সংকেত সনাক্ত করার জন্য যথেষ্ট সময় দেয়, যা অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

পুস্টিকর খাবার পছন্দ করা: এমন খাবার বেছে নিন যা পুষ্টিতে পূর্ণ এবং যেগুলি মিনিটের চেয়ে ঘন্টার জন্য পরিতৃপ্ত হবে।

 

৪. প্রাতঃরাশের জন্য প্রোটিন খাওয়া

প্রোটিন ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করতে পারে যাতে মানুষ পূর্ণ বোধ করতে পারে। এটি বেশিরভাগই ক্ষুধার্ত হরমোন ঘেরলিনের হ্রাস এবং তৃপ্তি হরমোন পেপটাইড এর বৃদ্ধির কারণে হয়।

 

তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর গবেষণা করে জানা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ খাওয়ার হরমোনের প্রভাব কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে।

একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের জন্য ভাল খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম, ওটস, বাদাম এবং বীজের মাখন, কুইনো পোরিজ, সার্ডিনস এবং চিয়া বীজ পুডিং।

 

৫. চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানো

ওয়েস্টার্ন ডায়েটে যোগ করা শর্করার পরিমাণ ক্রমশই বেশি, এবং এটির সাথে স্থূলতার সুনির্দিষ্ট সম্পর্ক রয়েছে বিশ্বস্ত উত্স, এমনকি যখন চিনি খাবারের পরিবর্তে পানীয়তে পাওয়া যায়।

পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটগুলি ভারী প্রক্রিয়াজাত খাবার যা আর ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি ধারণ করে না। এর মধ্যে রয়েছে সাদা ভাত, রুটি এবং পাস্তা।

এই খাবারগুলি দ্রুত হজম হয় এবং তারা দ্রুত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়।

অতিরিক্ত গ্লুকোজ রক্তে প্রবেশ করে এবং হরমোন ইনসুলিনকে উস্কে দেয়, যা অ্যাডিপোজ টিস্যুতে চর্বি সঞ্চয় করে। এটি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

যেখানে সম্ভব, লোকেদের আরও স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য প্রক্রিয়াজাত এবং চিনিযুক্ত খাবার অদলবদল করা উচিত। ভাল খাদ্য অদলবদল অন্তর্ভুক্ত:

সাদা সংস্করণের পরিবর্তে পুরো শস্যের চাল, রুটি এবং পাস্তা

উচ্চ চিনির খাবারের পরিবর্তে ফল, বাদাম এবং বীজ

ভেষজ চা এবং উচ্চ চিনির সোডা পরিবর্তে ফল-মিশ্রিত জল

ফলের রসের পরিবর্তে জল বা দুধ দিয়ে মসৃণ করুন

 

৬. প্রচুর ফাইবার খাওয়া

খাদ্যতালিকায় ফাইবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক কার্বোহাইড্রেট বর্ণনা করে যে চিনি এবং স্টার্চের বিপরীতে ছোট অন্ত্রে হজম করা সম্ভব নয়। ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে পারে, সম্ভাব্য ওজন হ্রাস করতে পারে।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

 

পুরো-শস্যের সিরিয়াল, গমের পাস্তা, শস্যের রুটি, ওটস, বার্লি এবং রাই

ফল এবং শাকসবজি

মটর, মটরশুটি, এবং ডাল

বাদাম এবং বীজ

 

৭. সকালের নাস্তা খান একজন রাজার মতো, মধ্যাহ্নভোজন একজন রাজকুমারের মতো এবং রাতের খাবার একজন দরিদ্রের মতো খান

“এটি এমন একটি কথা যার অনেক অর্থ রয়েছে, তবে আপনি দিনের শুরুতে আপনার আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে চাইবেন। নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে নভেম্বর ২০১৯-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যেসব ব্যক্তিকে অল্প সকালের নাস্তা এবং বড় ডিনার দেওয়া হয়েছিল তারা বড় প্রাতঃরাশ এবং একটি ছোট রাতের খাবারের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম ওজন হ্রাস করেছে। 

তাই এখানে আমরা দেখতে পাচ্ছি যে দিনের শেষভাগে ছোট খাবার তাদের জন্য কতটা উপকারী হতে পারে যারা ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান। এই গবেষণার মজার বিষয় ছিল রাতের খাবার খাওয়ার সময়। তারা দেখেছেন যে প্রধান খাবার (বড় খাবার) খুব দেরিতে (বিকাল ৩টার পরে) খাওয়া ওজন কমানোর সাথে অন্তরায়। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই গবেষণাটি বলছে না যে প্রত্যেকের বিকাল 3 টার পরে খাওয়া উচিত নয়। প্রত্যেক ব্যক্তির স্বতন্ত্র চাহিদা রয়েছে, যার জন্য অতিরিক্ত স্ন্যাকস এবং খাবারের প্রয়োজন হতে পারে, যেমন যারা গর্ভবতী, যারা স্তন্যপান করাচ্ছেন, ডায়াবেটিস আছে, বা নির্দিষ্ট খাবারের প্রয়োজন এমন ওষুধ গ্রহণ করছেন। 

 

৮. খাবার পরিকল্পনা করুন

“সুস্থ থাকার এবং ভাল খাওয়ার জন্য খাবার পরিকল্পনা আমার শীর্ষ টিপসগুলির মধ্যে একটি। আমি ধারণার এমন একজন ভক্ত যে আমি এটি সম্পর্কে একটি বই লিখেছি! সামনের সপ্তাহের জন্য একটি মেনু লিখতে সপ্তাহান্তে ৫ থেকে ১০ মিনিট সময় নিলে আপনার সময়, অর্থ এবং অবাঞ্ছিত ক্যালোরি বাঁচবে। 

৯. অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ভারসাম্যপূর্ণ

 

মানুষের অন্ত্রে প্রায় ৩৭ ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়া সহ বিপুল সংখ্যক এবং বিভিন্ন ধরণের অণুজীব রয়েছে।

প্রতিটি ব্যক্তির অন্ত্রে বিভিন্ন ধরণের এবং পরিমাণে ব্যাকটেরিয়া থাকে। কিছু ধরণের শক্তির পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারে যা ব্যক্তি খাদ্য থেকে সংগ্রহ করে, যার ফলে চর্বি জমা হয় এবং ওজন বৃদ্ধি পায়।

 

কিছু খাবার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

 

বিভিন্ন ধরণের গাছপালা: খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি এবং শস্যের সংখ্যা বৃদ্ধির ফলে ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি পাবে এবং অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার আরও বৈচিত্র্যময় সেট। লোকেদের নিশ্চিত করার চেষ্টা করা উচিত যে শাকসবজি এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তাদের খাবারের ৭৫ শতাংশ অন্তর্ভুক্ত করে।

 

গাঁজনযুক্ত খাবার: এগুলি খারাপ ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে বাধা দেওয়ার সাথে সাথে ভাল ব্যাকটেরিয়ার কার্যকারিতা বাড়ায়। সৌরক্রাউট, কিমচি, কেফির, দই, টেম্পেহ এবং মিসো সবগুলোতেই ভালো পরিমাণে প্রোবায়োটিক থাকে, যা ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়াতে সাহায্য করে। গবেষকরা কিমচিকে ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করেছেন, এবং গবেষণার ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে এটিতে স্থূলতা-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। একইভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে কেফির অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

 

প্রিবায়োটিক খাবার: এগুলো কিছু ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ও কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। প্রিবায়োটিক ফাইবার অনেক ফল ও সবজিতে পাওয়া যায়, বিশেষ করে চিকোরি রুট, আর্টিকোক, পেঁয়াজ, রসুন, অ্যাসপারাগাস, লিকস, কলা এবং অ্যাভোকাডো। এটি ওটস এবং বার্লির মতো শস্যেও রয়েছে।

১০. রাতে ভালো ঘুম 

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে ৫-৬ ঘন্টার কম ঘুম স্থুলতা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। এর পেছনে বেশ কিছু কারণ রয়েছে।

মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর সহজ ৩টি উপায় – KhaborOnline

গবেষকরা  পরামর্শ দেয় যে অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম সেই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয় যেখানে শরীর ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তর করে, যাকে বিপাক বলা হয়। যখন বিপাক কম কার্যকর হয়, তখন শরীর চর্বি হিসাবে অব্যবহৃত শক্তি সঞ্চয় করতে পারে। এছাড়াও, দুর্বল ঘুম ইনসুলিন এবং কর্টিসলের উৎপাদন বাড়াতে পারে, যা চর্বি সঞ্চয়ের জন্যও প্ররোচিত করে।

কেউ কতক্ষণ ঘুমায় তা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন লেপটিন এবং ঘেরলিনের নিয়ন্ত্রণকেও প্রভাবিত করে। লেপটিন মস্তিষ্কে পূর্ণতার সংকেত পাঠায়।

 

পরিশেষঃ

আমরা বলতে দুঃখিত, ওজন কমানোড় কোন ম্যাজিক বুলেট নেই। আপনি কতটা কমাতে চান তার উপর নির্ভর করে ওজন কমাতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস লাগবে। এই কারণেই এটি এত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার জীবনধারাকে এমনভাবে পরিবর্তন করুন যাতে আপনি আপনার নতুন খাদ্য এবং ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করার সময় স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন।

লেবু দিয়ে ওজন কমানোর উপায়

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *