দ্রুত ওজন কমানোর উপায়

দ্রুত ওজন কমানোর উপায়

ওজন কমানোর উপায়

ওজন কমানো একটি কঠিন প্রক্রিয়া বলে মনে হতে পারে যার জন্য প্রচুর ব্যায়াম এবং পরিকল্পিত খাবার গ্রহন করা প্রয়োজন। যদিও এই বিষয়গুলো অবশ্যই প্রক্রিয়াটিতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে, এছাড়াও আপনার  জীবনযাত্রায় অনেক ছোট বিষয় রয়েছে যা মেনে চললে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

 

ওজন কমানোর জন্য আপনি প্রতিদিন কি কি করতে পারেন এমন ছোট ছোট জিনিসগুলি খুঁজে বের করার জন্য, আমরা তিনজন অভিজ্ঞ ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলেছি যারা বিভিন্ন গুরত্বপুর্ন  পরামর্শ দিয়েছেন।

 

১. খাদ্যতালিকা

ওজন কমানোর মূল জিনিসটি খাবার এড়িয়ে যাওয়া নয় । আমাদেরকে  দিনে চারবার খেতে হবে: সকাল, দুপুর, বিকাল ৪টা এবং রাত ৮টা। এটি আমাদের শরীরকে একটি পুষ্টির যোগান দেওয়ার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম। যারা কয়েক কেজি ওজন কমাতে চায় তাদের জন্য, ফিটনেস প্রশিক্ষক সাধারণত আমাদের চর্বি এবং চিনির পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেন। তিনি দিনের বিভিন্ন সময়ে খুব নির্দিষ্ট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।

 

২. যদি ।সম্পূর্ণরূপে এড়াতে না পারা যায় তবে চিনির ব্যবহার তীব্রভাবে হ্রাস করতে হবেঃ

চিনির ব্যবহারের ক্ষেত্রে আমাদের সচেতন হতে হবে। এটি আক্ষরিক অর্থে ওজন কমানোর দ্রুততম উপায়। প্রথম সচেতনতা হল যে আমারা যা কিছু খাই তার 90% চিনি থাকে যা আমাদের শরীরে চিনির পরিমাণ বাড়ায় এবং সেই ছোট্ট ক্ষতিকারক উপাদান যা চুপচাপ আমাদের ওজন বাড়াতে অবদান রাখে।

আমরা দুপুরের খাবারের সময় কোকোকলা, রাতের খাবারের জন্য খান পাস্তা নুডুলস, এমনকি আমাদের প্রাতঃরাশের জন্য যে সিরিয়াল খাই তাতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে যা আমরা কেউই বুঝতে পারি না। আমরা যখনই মুদি দোকানে যাব তখনই প্রথম যে কাজটি করতে হবে তা হল সাদা চিনি ক্রয় থেকে দূরে থাকব এবং পরবর্তী পদক্ষেপটি হলো  সচেতনভাবে আমাদের নিয়মিত উচ্চ-চিনির আইটেমগুলি এড়িয়ে চলতে হবে।

 

চিনি সম্পূর্ণরূপে কেউ এড়াতে পারে না এবং করা উচিতও নয়। তবে আখের চিনি ব্যবহার করা যাবে সাদা চিনির বিপরীতে।

৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি 

যদিও চর্বিগুলি একটি ফ্যাট খাদ্য গোষ্ঠী, কিন্তু চর্বি জাতীয় খাবার  আসলে খাবারের তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং শরীরে শক্তি যোগাতে সাহায্য করতে পারে।

অবশ্যই, কিছু চর্বি অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর, তাই আমাদের ডায়েটে চর্বি যোগ করার সময়, যে পুষ্টি সমৃদ্ধ অসম্পৃক্ত চর্বি খাওয়াই ভাল। পলি আনস্যাচুরেটেড এবং মনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট নামে পরিচিত এই চর্বিগুলি অ্যাভোকাডো, জলপাই, বাদাম এবং স্যালমন মাছের মতো চর্বিযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়।

উপদেশঃ  লাল মাংসের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া সীমিত করার চেষ্টা করুন,

৪. পর্যাপ্ত ঘুম

পূর্ণ বয়স্ক মানুষের পর্যাপ্ত ঘুম না হলে আপনার স্ট্রেস লেভেল বাড়িয়ে দিতে পারে, যা ওজন বাড়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে।

“যখন আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান না, তখন আপনার স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়,” নিউট্রিশিয়ান এর মতে।

ঘুমের অভাবে ওজন হ্রাসের পথেও আসতে পারে কারণ আপনি যত কম ঘুমান, তত বেশি সময় আপনি জেগে থাকবেন এবং খাওয়ার জন্য তত বেশি সময় থাকবে। তিনি প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেন ডাক্তাররা।

৫. জাঙ্ক ফুড ত্যাগ করুন

আপনি ক্রমাগত ভাবছেন কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায় কিন্তু আপনি এই সমস্ত জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করতে পারবেন না? জাঙ্ক ফুড আমাদের প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করি তা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে ফেলে। যদিও এটি একটি সুস্বাদু খাবার বলে মনে হতে পারে, তবে আপনাকে কেন এগুলো এড়িয়ে চলতে হবে  তার একাধিক কারণ রয়েছে। বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান।

জাঙ্ক ফুডের কোনো পুষ্টিগুণ নেই এবং উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করে। এটি কতটা লোভনীয় তা বিবেচনা করে, ধীরে ধীরে কিভাবে এই খাবার থেকে ফিরে আসা যায় সেই  প্রক্রিয়া অনুসরণ করতে হবে। তারপরও যদি আপনার ইচ্ছা হয় তাহলে কম ক্যালরির উপাদান দিয়ে ঘরেই এই খাবার গুলো তৈরি করে দেখুন।

 

৬।. বেভারেজের পরিবর্তে পানি পান করুন

পানি প্রাকৃতিকভাবে ক্যালোরি মুক্ত। আপনার নিয়মিত জুস এবং উচ্চ ক্যালোরি এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে যখনই আপনি তৃষ্ণার্ত হন তখন পানি পান করার অভ্যাস করুন। এই ভাল অভ্যাসটি আপনাকে সুস্থ থাকতে এবং ওজন কমাতে অনেক সাহায্য করবে।

 

৭. ফাইবার জাতীয় খাবার  গ্রহন করুন

প্রচুর ফাইবার জাতীয় খাবার খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সুস্থ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। তফাইবার পেতে, ফক্ল-মূল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ, গোটা শস্য, মটরশুটি এবং লেবু খাওয়ার পরামর্শ দেন ডাক্তাররা।

৮. প্রতি সকালে ১০ মিনিট খেলাধুলা

বাড়িতে খেলাধুলাও ব্যায়ামের একটি ছোট সেট নিয়ে শুরু করতে পারেন, যা আপনি প্রতিদিন সকালে নাস্তার ঠিক আগে ১০ মিনিটের বেশি সময় করতে পারেন।

আপনার এই কাজের জন্য অত্যাধুনিক সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই,। প্রতি হাতে একটি ছোট ৫০০মিলি বোতল নিয়ে উপর নিচ করুন, আপনার বাহুগুলিকে সচল রাখুন এবং আপনার বাইসেপগুলিকে পেশিবহুল করার জন্য তাদের গোল করে সরান।”

খেলাধুলা এই ১০ মিনিট একটি ভাল দিনের শুরু করার জন্য এই অভ্যাস করা হয়. এর ফলে কার্ডিওর পরিবর্তে পেশী শক্তি কাজ করবে। এটি আপনার প্রতিটি পেশী গ্রুপকেও জাগিয়ে তুলবে।

 

৯. কার্ডিও করুন

আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে কার্ডিও করা প্রায় অনিবার্য। যদিও বাইরে এটি করা সহজ (সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো ইত্যাদি), আপনার হার্ট রেট চালু রাখতে ব্যায়ামের মাধ্যমে বাড়িতে কাজ করা সম্পূর্ণরূপে আপনাকে সুস্থ রাখতে সম্ভব। এখানে কিছু উদাহরণ দেওয়া হল, 

স্কিপিং রোপ:  বক্সাররা স্কিপিংয়ের বড় ভক্ত, যা আপনাকে সত্যিই দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। উপভোগ্য হওয়ার পাশাপাশি, স্কিপিং নিতম্বে পেশী তৈরি করে এবং উরুগুলিকে শক্ত করে। 

সাইকেল চালানোঃ  যদিও আপনাকে সাইকেলের জন্য বিনিয়োগ করতে হবে। কিন্তু এটি আপনাকে সুস্থ রাখতে অনেক সাহায্য করবে। আপনার পায়ের পেশি এবং হার্ট সচল থাকতে সাহায্য করবে। 

হিট এক্সারসাইজ:  যদি আপনার সময় কম থাকে কিন্তু আপনি এখনও চর্বি পোড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে চান, এটি আপনার জন্য! সংক্ষিপ্ত পদ্ধতি যা পুনরুদ্ধারের বিরতির সাথে আপনার তীব্র প্রচেষ্টাকে একত্রিত করে, 30 সেকেন্ডের কাজ এবং 15 সেকেন্ডের বিশ্রাম।

১০. প্রচুর সবজি খান

আপনি কতটা খাচ্ছেন তা পরিবর্তন না করেই ক্যালোরি কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার প্লেটের বেশিরভাগ অংশ সবজি দিয়ে পূরণ করা।

এক্ষেত্রে সঠিক ধরণের শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তার বলেছেন মিষ্টি আলু এবং বাটারনাট স্কোয়াশের মতো স্টার্চি খাবারগুলি পুষ্টিকর তবে এতে জল-ভারী সবজি যেমন জুচিনি এবং ফুলকপির চেয়ে বেশি ক্যালোরি রয়েছে।

আপনার নিয়মিত ডায়েটে জুচিনি বা ফুলকপি অন্তর্ভুক্ত করার কিছু সহজ উপায় হতে পারে, তা হলো-

  • ফুলকপি চালের সাথে সাদা চাল প্রতিস্থাপন করুন
  • স্প্যাগেটির উপরে জুচিনি নুডলস বেছে নিন
  • ম্যাশ করা আলুর জায়গায় ম্যাশ করা ফুলকপি চেষ্টা করুন

লেবু দিয়ে ওজন কমানোর উপায়

আপনার কি দ্রুত ওজন কমানো উচিত? এটা কি স্বাস্থ্যকর?

স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস সাধারণত প্রতি সপ্তাহে ১-২ কেজি ঘটে (সর্বোচ্চ)। প্রাপ্তবয়স্কদের BMI 25 kg/m2 বা তার বেশি, অথবা যাদের শরীরের চর্বি শতাংশ স্থূল শ্রেণীতে রয়েছে, তাদের ৩ থেকে ৬ মাসের মধ্যে তাদের প্রাথমিক শরীরের ওজনের ৫-১০% কমিয়ে ওজন কমানোর কার্যক্রম শুরু করতে উৎসাহিত করা হয়। সময়কাল (ACSM ২০১৪)। এই ক্ষেত্রে, দ্রুত হারে ওজন হ্রাস করা উপযুক্ত হতে পারে। 

যদি কেউ স্থূল শ্রেণীর মধ্যে পড়ে তাকে প্রতি সপ্তাহে ২ কেজির বেশি ওজন কমানো চরম অস্বাস্থ্যকর। অস্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের একটি উদাহরণ হল যদি কেউ তাদের ওজন কমানোর লক্ষ্য পূরণের জন্য কয়েকদিন না খেয়ে আসন্ন ইভেন্টের জন্য ওজন কমাতে চায়। এটি আবার ওজন বাড়াতে পারে (সম্ভবত কিছু অতিরিক্ত কেজি সহ) একবার ব্যক্তি তার স্বাভাবিক খাওয়ার ধরণগুলি আবার শুরু করে আবার ওজন বাড়তে শুরু করে।

যদি দ্রুত ওজন কমানোর দরকার হয়

পরিশেষে

আমরা আশা করি যে আমাদের পাঠকরা যারা প্রশ্নটির সমাধান খুঁজছিলেন “কীভাবে বাড়িতে ওজন কমাতে হয়?” এই পোস্ট তাদের জন্য সহায়ক হবে। ওজন কমানোর জন্য কোন দ্রুত সমাধান নেই। শুধুমাত্র একটি সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামই কাঙ্খিত ফলাফল দিতে পারে। সুতরাং, স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং আপনার ওজন-হ্রাস অনুসন্ধানে এগিয়ে যেতে থাকুন।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *